Biorąc pod uwagę poniższe uwagi modyfikuję nieco plan. Zmieniam też kolejność pleców i nóg (trudno mi zrobić martwy ciąg po treningu nóg) Poniżej dokładna rozpiska z ilością serii: Dzień A PLECY Podciąganie na drążku nachwytem 4 Ściąganie drążka wąski chwyt/Wiosłowanie 4 - (mogę albo ściągąc uchwyty drążek w siadzie z góry albo ściągać w poziomie [...]
[...] w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 Generalnie wszystko masz ładnie opisane w postach użytkownika traktor71: [...]
DZIEŃ I Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)progresja 10, 8, 8, 6, 6 - wyciskanie hantli na ławce prostej 4 x 8-10 - rozpiętki hantli na ławce skośnej(głową w dół) 4 x 10 Triceps: - stojąc prostowanie ramion na wyciagu 4 x 8 - francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x 8 prponuje najpierw wyciskanie pozniej wyciag Przedramie: [...]
[...] dla klatki) 3x 8-10 wyciskanie sztangielek 3x 8-10 unoszenie hantelek w opadzie 3x 10-12 prostowanie ramion na wcyiagu 4x PIATEK Przysiad 4x 8-12 Prostowanie nog 4x 10-12 drazek x3 8-10 wioslowanie sztanga 3x 10-12 mlotki siedzac z supinacja 4x Dodatki jak łydki,kaptury,przedramiona,brzuch gdy bede mial czas to wrzuce do ktoregos z treningow [...]
Aha i pytasz dalczgo tylko 2 ćwiczenia na biceps . A to dlatego , że robiąc dobrze plecy nie powinno Tobie zostać już siły na katowanie bicpesa w ten sposób. Mija się to z celem . I wyniknie z tego pewnie więcej złego niż dobrego. Noo ale patrze z planu wywaliłeś drążek. A ja ujmę to tak: " nie ma drążka , nie ma pleców"
ZAKALDAM ZE ZACZYBNASZ PRZYGODE Z SILOWNIA klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4 serie PLASKA/CHYBA ZE NIE ZACZYNASZ TO MOZE BYC WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4 serie JAK 1 TO NIE 2 ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 serie tric WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 [...]
[...] -pompki na poreczach 3 x max (to bedzie twoj triceps...) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) czwartek -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 system 5 x 5 proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru. [...]
[...] 5 x 5 - 26,5 kg xD -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 - 45 kg -wioslowanie w opadzie 5 x 5 - 41kg -wyciskanie wasko 3 x max (Tric) 26kg + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) czwartek -przysiad 5 x 5 jak wyżej -wyciskanie siedząc 5 x 5 - 26kg -klasyczny MC 5 x 5 - 57kg -drazek podchwytem 3 x max (...a to twoj biceps) + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20
Plan z dupy. Robiąc klatę 2 razy na tydzień po 14 serii w każdym treningu zarżniesz ją a nie zbudujesz. Jak klata 2*na tydzień to na każdym treningu 7-9 serii max. Ale to nie jedyny błąd. Połączenie klaty z barkami jest dla mnie nonsensowne, ja po klacie nie miałbym już siły na barki. Dlatego proponuję ci: Poniedziałek: klata + bic Wtorek: barki + [...]
Treningi łącz: 1)klata triceps 2)plecy biceps 3)barki nogi Wystarczy że będziesz ćwiczył jedną grupę mięśniową raz w tyg. dajmy na to np : 1)pon 2)śr 3)pią Ćwiczeń na nogi starczy. Po drugie podczas treningu masowego ćwicz za pomocą wolnych ciężarów, chrzań cały ten sprzęt, starczy sztanga, hantle i ławeczka no i drążek :) Progresja jak [...]
[...] poprawe bardzo podoba mi sie twoja sylwetka no super jak pokazales to zdjecie pol roku temu robione i kiedy spojrzalem na te zdjecie drugie to masz bardzo dobra poprawe ja tez zaczolem cwiczyc cwicze juz ze dwa miechy pompki drazek troche efektow widac a mam 160 cm waga 46 16 lat biceps 26 cm klata 85 ,,, odpisz na emaILA [email protected]
Od września robiłem ogólnorozwojówke w warunkach domowych. 3x w tygodniu pompki+brzuszki+drążek oraz 3x w tygodniu biceps+barki+triceps czyli razem 6 dni treningowych w tygodniu. Tak więc ciężarów do ćwiczeń i wyników nie mam jak podać ;) Jakąś zaprawe mam, więc wydaje mi się że mogę brać się już za tego splita. Co sądzicie?
Hanni, a Tobie dużo brakuje do 'szmaty'? Jeśli nie dużo to skorzystaj z rad treningowych, które pojawiły się już wcześniej w tym temacie (np. podciąganie jedną ręką na przewieszonej linie/szmacie przez drążek, łapanie druką ręką coraz niżej za przedramię tej podciągającej). Tak będzie najefektywniej. Natomiast jeśli tak jak ja, jesteś na etapie [...]
[...] Dodałbym jeszcze jednej serii w klacie do skosu. W barkach wycisk zza głowy bym zmienił. Trica dałbym na luzie po klacie. MC prędzej 5x5 niż wiosłowanie moim zdaniem, drazek jako drugie ćwiczenie bym widział, na pewno więcej serii. Biceps na luzie po plecach. Żuraw więcej serii, nie wiem czy zrobisz dwie wersje przysiadu zaraz po sobie [...]
mój nowy plan poniedzialek klata wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,10,10 wyciskanie hantli na sosie górnym 12,10,10,10 rozpiętki 12,12,12,10 40 pompek na zakoncznie biceps .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12,12,10,10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM z supinacją 12,10,10 UGINANIE RAMION ZE [...]
poniedziałek plecy + tylni akton barków + biceps <--- Plecy a konkretnie co masz na myśli? martwy ciąg i podciąganie na drążku? nie mam niestety sprzętu innego do pleców. jedynie sztanga, hantle, drążek i tyle. A przedramienia nie ćwiczyć?